للتخلص من الوزن الزائد ، ليس من الضروري على الإطلاق الانخراط في التدريبات الشاقة في الصالات الرياضية وتعذيب نفسك بالوجبات الغذائية. بالطبع ، إذا تحدثنا عن فقدان الوزن الشديد والمشاكل الصحية ، فأنت بحاجة إلى مساعدة اختصاصي تغذية ومدرب محترف. ولكن إذا كنت ترغب في خسارة 5-6 كيلوغرامات فقط والتخلص من بطن مملة ، فيمكنك القيام بذلك بسهولة في المنزل.
لماذا لا ننتقل؟
يجدر البدء بالسمات الفريدة للجسم. يفقد شخص ما وزنه على الفور عند أدنى ضغط ، بالنسبة لشخص ما ، فإن الإجهاد هو وسيلة سهلة لاكتساب 5-10 كيلوغرامات ، بغض النظر عن كمية الطعام. يمكن لشخص ما أن يأكل أكثر من كعكة ويضع 1 باوندًا إضافيًا ، بينما "يكتسح" شخص ما بمجرد النظر إلى الكعكة. الأمر كله يتعلق بالتمثيل الغذائي. وإذا لم تمنحك الطبيعة الفرصة ، في رحلات قليلة إلى صالة الألعاب الرياضية تخلص من مخزون الدهون ، لا تيأس ، فالنشاط البدني المنتظم والتغذية السليمة والتخلي عن العادات السيئة هي مفتاح الصحة والشكل الجميل ، نعم ، قد لا تحقق المثل العليا لشخصية الشاطئ ، ولكن يمكنك أيضًا أن تشعر بصحة جيدة والثقة بالنفس بدونهم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يستطيع البعض ببساطة تحمل زيارات منتظمة إلى الصالات الرياضية والمرافق الرياضية: هناك نقص في الوقت والمال وأحيانًا الرغبة. في هذه الحالة ، يمكن إجراء التدريب بشكل مستقل في المنزل. في هذه المقالة لدينا تمارين فعالة مجمعة لفقدان الوزن يمكنك القيام بها بنفسك.
نقطة مهمة:في بعض الأحيان لا يزول الوزن بسبب مشاكل صحية. في هذه الحالة ، يعتبر الوزن الزائد من الأعراض: يمكن أن تحدث مشاكل في الغدة الدرقية ونظام القلب والأوعية الدموية والخلفية الهرمونية عند النساء. إذا بدأ الوزن في النمو فجأة ولم يزول حتى مع الوجبات الغذائية ، فهذه فرصة لاستشارة الطبيب على وجه السرعة وإجراء عدد من الاختبارات.
تذكير بفقدان الوزن
كيلوغرام من الدهون وكيلوغرام من العضلات يأخذان حجمًا مختلفًا في أجسامنا. ولكن ، لسوء الحظ ، عند فقدان الوزن فقط بمساعدة النظام الغذائي ، فإن العضلات في المقام الأول "تتفجر". ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم ، الذي يعاني من الإجهاد (وأي نظام غذائي هو الإجهاد) ، يبدأ في الدفاع عن نفسه بشكل مكثف. رد الفعل يتم تشغيل الدماغ القديم ، حيث يكون الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا دليلًا على أن الجسم يحتاج إلى أن يوضع في حالة طوارئ ، ويتم تخزين احتياطيات الدهون ، ويفقد الشخص الطاقة: ينتقل الجسم إلى وضع توفير الطاقة مما يسمح لك بالبقاء دون طعام للبقاء على قيد الحياة ، لذلك فإن أي نظام غذائي لن ينتج عنه التأثير المتوقع إذا تحولت إليه فجأة أو لم تدعمه بالنشاط البدني ، فما الذي يجب أن تفكر فيه إذا كنت تريد إنقاص وزنك؟
- يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات تدريجياً. لا يمكنك التوقف فجأة عن تناول اللحوم الدهنية والمقلية والحلويات والأطعمة المقلية في الزبدة إذا كنت تفعل ذلك خلال السنوات القليلة الماضية. يجب إزالة جميع الأشياء الضارة تدريجياً من النظام الغذائي. إذا كنت معتادًا على تناول 2000 سعر حراري في اليوم ، فأنت بحاجة إلى خفضها إلى 1500 سعرة حرارية لإنقاص الوزن. لكن عليك القيام بذلك في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، وليس أسرع!
- السيطرة على مستويات الأنسولين. ينقل هذا الهرمون الجلوكوز في جميع أنحاء الجسم ويزيد من مخازن الجليكوجين في العضلات. هذه المادة ضرورية للتدريب الفعال. يرتفع الأنسولين بعد كل وجبة ، مما يعطل معالجة الخلايا الدهنية لمدة 1-2 ساعة. ومع ذلك ، فإن تناول الوجبات الخفيفة بانتظام على السندويشات والبسكويت والحلوى يزيد الوزن على وجه التحديد لأن إنتاج الأنسولين يزيد. يجب استهلاك الكربوهيدرات فقط في أوقات محددة ويجب ألا تتجاوز الكمية اليومية المسموح بها وفقًا لحساب BJU التوافقي.
- مارس الرياضة بانتظام. تمارين للمبتدئين جيدة لأنها بسيطة وسهلة الأداء. لذلك ، لا داعي للتخلي عنهم: إذا تدربت لمدة أسبوعين ، ثم استسلمت لعدة أيام ، فلن تكون هناك نتيجة. لكي تكون فعالة ، يلزم اتباع نهج منظم جاد. تتطور العادة في أربعين يومًا ، لذلك عليك القيام بكل التمارين بأمانة وبشكل منتظم لمدة شهر على الأقل.
حقيقة مثيرة للاهتمام:يساعدك المشي لمسافات طويلة على إنقاص الوزن. نعم ، إنه اختياري تمامًا الجري في الصباح والمساء. أولاً ، المشي في الاتجاه الخاطئ يضر بمفاصل ركبتك. ثانيًا ، من الأسهل والأكثر متعة من الناحية الأخلاقية المشي لفقدان الوزن بدلاً من الركض. الشرط الوحيد: يجب ألا يقل طول الرحلات اليومية عن 3 كيلومترات. من الناحية المثالية - 6-10 ، لكن القليل يوافق على مثل هذه المآثر.
افضل تمارين للتدريب في المنزل
كيف تتعامل مع زيادة الوزن في المنزل إذا لم يكن هناك أجهزة محاكاة؟لحسن الحظ ، هناك عدد غير قليل من التمارين لبدء إنقاص الوزن والتي تعتبر رائعة لمحاربة رواسب الدهون في أي جزء من الجسم.
بيربي. يعد هذا من أكثر التمارين فعالية ، وتظهر نتائجه بعد 5-6 جلسات تدريبية منتظمة. للوهلة الأولى يبدو الأمر صعبًا ، ولكن في الواقع ، فإن تمرين بيربي هو الذي يقوم بتحميل جميع مجموعات العضلات بالتساوي ويسمح لك بحرق الدهون بسرعة. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ابدأ القرفصاء
- المسكن أدناه ، ضع يديك على الأرض على جانبي الجسم ؛
- ارمي ساقيك للخلف بحدة ، وأنزل صدرك على الأرض كما في تمرين الضغط ؛
- ارفع صدرك ، واقفز قدميك للأمام ، ثم عد إلى أسفل القرفصاء ؛
- ارفع نفسك واقفز وصفق بيديك فوق رأسك.
يوصى بعمل 2-3 طرق 10 مرات. إذا كانت هذه المجموعة تبدو ثقيلة بالنسبة لك ، فبالنسبة للمبتدئين ، ستكون مجموعتان و 5 تكرارات مع زيادة تدريجية في الحمل كافية. لن يساعدك ذلك على التخلص من الدهون بسرعة فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تطوير الجهاز التنفسي.
تمرينات رياضية.تمرين لا ينبغي أن يكون مفقودًا في أي برنامج تدريبي. يساعد على تدريب عضلات الظهر ، والتخلص من الدهون في الإبطين ، ونفخ ورفع عضلات الصدر. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- النطق أثناء الاستلقاء. اليدين على مستوى الكتف والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ؛
- أنزل صدرك على الأرض ، مع الحفاظ على وضع "اللوح الخشبي" ؛
- قم بالزفير والارتفاع إلى وضع البداية.
كرر من 10 مرات حسب تدريبك وقدرتك. يمكنك أيضًا دفع نفسك من على الأريكة ، أو يمكنك القيام بذلك من الأرض مع وضع قدميك على الأريكة: مثل هذا الضغط العكسي يعمل على تدريب عضلات الصدر بشكل أفضل ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء ذوات الصدور الكبيرة.
جاك النطناط.يمكن أن يسمى هذا التمرين الخطوة التالية بعد تمارين Burpees والضغط. يتم استخدامه لتحميل القلب ويسمح لك بحرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل فعال. نقوم بالتمرين على النحو التالي:
- افرد ساقيك بعرض الكتفين ؛
- ابدأ بالقفز ، أرجح ذراعيك ؛
- حركات ذراع بديلة لأعلى ولأسفل مع كل قفزة.
يعتمد عدد الأساليب على إعدادك. قم بالتمرين حتى 20-30 مرة دفعة واحدة.
تطور الساق. دقيقة واحدة بالضبط لأداء - ونتيجة ممتازة بعد بضع جلسات. سيساعد هذا التمرين على تمرين عضلات البطن ، والتخلص من "الجوانب" وإضافة ضغط إضافي على الفخذين الداخليين. قم بالتمرين على النحو التالي:
- الوقوف منتصباً ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، واليدان مشبوكتان خلف مؤخرة الرأس ؛
- ارفع ساقك وثنيها بزاوية قائمة وابدأ في التواء جانبيًا لمدة 15-20 ثانية.
- نفس الشيء - ولكن مع المحطة الثانية ؛
- ثم كرر التمرين ، وقم بعمل تقلبات في الاتجاه المعاكس.
يمكنك زيادة وقت التنفيذ إذا كنت صعبًا بدرجة كافية.
حبل.تمرين مشهور يتطلب قذيفة. يمكنك القفز على الحبل لمدة 0. 5-2 دقيقة ، وزيادة سرعة وشدة القفزات تدريجياً. التمرين يساعد على التخلص بسرعة من دهون الجسم في جميع أنحاء الجسم.
شكا من سحب. لا يمتلك كل شخص شريطًا أفقيًا في المنزل ، ولكن يوجد بالتأكيد شريط في الفناء. لن يساعد هذا التمرين في رفع ذراعيك فحسب ، بل سيؤثر حرفيًا على جميع عضلات الجسم. لذلك ، فإن الشد يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، حتى بالنسبة لأولئك الذين لا تساعدهم التمارين الأخرى. يمكن أن تكون تقنية التنفيذ مختلفة تمامًا.
رفع الركبتين.يمكن القيام به واقفًا أو على البار. في الحالة الأولى ، قف بشكل مستقيم واسحب ركبتيك بالتناوب إلى صدرك: هذه هي الطريقة التي تدرب بها عضلات الفخذ والظهر. في الحالة الثانية ، تمسك بالعارضة ، واسحب ساقيك إلى صدرك في نفس الوقت: بهذه الطريقة ، سيكون الحمل أعلى ليس فقط على الساقين والظهر ، ولكن أيضًا على عضلات البطن.
كما ترون ، لا يوجد شيء معقد بشكل خارق للطبيعة فيما يتعلق بتمارين إنقاص الوزن في المنزل ، ويمكن لأي شخص لديه أي مستوى من التدريب الرياضي القيام بها.
دورات تدريبية إضافية
بالنسبة لأولئك الذين لا يشعرون بالرضا عن التمارين المنتظمة ، نوصي بالنظر في عدة خيارات تدريب إضافية للمبتدئين. هذه تمارين عصرية ومفيدة تسمح لك بتقوية العضلات وتمديد الأربطة.
اليوجا. هذه الممارسة ليست للجميع: فهي موانع للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي وإصابات الظهر. يمكن للباقي تشغيل مقطع فيديو من الإنترنت والاستمتاع بأبسط الأساناس للمبتدئين. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل هذا. تكمن ميزة اليوغا في أنها تكمن وراء سهولة (في المرحلة الأولى) في فرصة حرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة.
بيلاتيس. مثل اليوجا ، يمكنك القيام بها بدون معلم. يكفي الحصول على بطانية وإلقاء نظرة على بعض التمارين الأساسية وتقوية عضلاتك في المنزل.
الرقص. نعم ، يمكنك أيضًا الرقص في المنزل. ومعظم الاتجاهات الحديثة رائعة للتخلص من الدهون الزائدة. ويمكن لعشاق الخيارات التقليدية تجربة الرقص الشرقي: فالرقص الشرقي يقوي العضلات حقًا.
حمية
كما قلنا ، لا يمكنك تناول الوجبات السريعة ومحاولة إنقاص الوزن. يجب أن يكون التدريب مصحوبًا بنظام غذائي. ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب أن يكون صارمًا قدر الإمكان ، باستثناء كل ما هو لذيذ ومحبوب من النظام الغذائي. يشير النظام الغذائي هنا إلى التغذية السليمة. ولا يتطلب الكثير من القيود. افتراضاته الرئيسية هي:
- لا عادات سيئة. الكحول عالي السعرات الحرارية والسجائر لا تضع ضغطًا هائلاً على الرئتين فقط ؛
- رفض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد المسرطنة والأصباغ والمضافات الغذائية والملح والسكر. يجب أن تختفي الوجبات السريعة وحلوى المصنع من القائمة ؛
- نظام الشرب. يجب أن يشرب الشخص ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي (العصائر والشاي والمشروبات الأخرى لا تحسب) ؛
- أدخل المزيد من البروتين والألياف في نظامك الغذائي. هذه أطعمة صحية تسمح لك بإشباع الجسم بسرعة وفي نفس الوقت عدم إعطائه كمية زائدة من السعرات الحرارية.
- استخدم مكملات غذائية خاصة. على سبيل المثال ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فهناك خطوط إنتاج كاملة تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وتساعد على إزالة الماء الزائد من الجسم.
وأخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أن التدريب المفرط لا يمكن أن يكون أقل ضررًا من غيابه التام. في كل شيء ، من المهم معرفة المقياس والحفاظ على التوازن. وبعد ذلك تشعر أنك بصحة جيدة!